L’ALIMENTATION SANTÉ COMME SOURCE DE BIEN-ÊTR
L’alimentation et une bonne hygiène de vie sont reconnues comme des facteurs-clés dans la construction et l’entretien de la santé et du bien-être. L’amélioration de l’alimentation est d'ailleurs un enjeu de santé publique en France qui a lancé le PNNS pour enrayer la progression de certaines maladies (obésité, diabète, etc.). Et si la clé du bien-être était d’adopter une alimentation variée et équilibrée sur le long terme ? Voici nos explications.
N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité.
N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité.
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
La pyramide alimentaire est un outil de référence pour aborder l’équilibre alimentaire, elle propose une hiérarchie et permet de distinguer les aliments à favoriser, ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement.
Pas un repas sans fruits et légumes : Ces aliments possèdent de vrais atouts santé, ils ont une densité énergétique faible et possèdent une teneur en micronutriments, fibres et antioxydants très intéressante.
Les fibres sont nos alliés « coupe-faim », elles permettent de stimuler la sensation de satiété et sont essentielles au bon fonctionnement de l'intestin car elles interviennent dans la régulation du transit intestinal.
Les fibres sont nos alliés « coupe-faim », elles permettent de stimuler la sensation de satiété et sont essentielles au bon fonctionnement de l'intestin car elles interviennent dans la régulation du transit intestinal.
=> Selon l’étude les premiers résultats de l’étude Nutrinet santé, les apports alimentaires moyens en fibres sont de 18.8g/jour chez les Français. Cette consommation reste insuffisante au regard des recommandations nutritionnelles car seuls 22% des hommes et 12 % des femmes atteignent le seuil de 25g/jour qui est le minimum recommandé.
« 5 fruits et légumes par jour » que signifie cette recommandation ?
Souvent mal compris des consommateurs, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes, par exemple 3 portions de légumes et deux portions de fruits. Une portion représente entre 80 et 100 grammes.
Souvent mal compris des consommateurs, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes, par exemple 3 portions de légumes et deux portions de fruits. Une portion représente entre 80 et 100 grammes.
Une portion ? Une pomme, une poire, une tomate, 15 raisins, ½ courgette, 2 abricots, une poignée d’haricots verts, etc.
- Privilégier les végétaux de saison : ils présentent de nombreux avantages, ils sont plus savoureux, plus riches en vitamines et minéraux et économiques mais également écologiques.
- Limiter les aliments d’origine animale en consommant une seule portion par jour. L’ANSES a édité en janvier dernier de nouvelles recommandations nutritionnelles pour la population adulte française. Dans un premier temps l’Agence insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuteries (telles que le jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.) afin qu’elle ne dépasse pas 25 g par jour. Concernant la consommation de viandes hors volailles (telles que le bœuf, porc, agneau, etc.) elle ne devrait quant à elle ne pas dépasser 500 g par semaine. Ces mesures permettent de limiter le développement de certains cancers et notamment le cancer colorectal. L’intérêt d’une consommation bihebdomadaire de poissons, dont un poisson gras riche en oméga 3 (ex : sardine, le maquereau, thon, etc.) a été réaffirmé.
Les protéines animales apportent plusieurs acides aminés dont la tyrosine, précurseur de la synthèse de dopamine nous permettant de démarrer la journée en forme. Au petit-déjeuner, il est important de privilégier la consommation de protéines animales (œufs, jambon, fromage, etc.) afin d’éveiller votre motivation et éviter les petits creux avant l’heure du déjeuner.
Les protéines animales apportent plusieurs acides aminés dont la tyrosine, précurseur de la synthèse de dopamine nous permettant de démarrer la journée en forme. Au petit-déjeuner, il est important de privilégier la consommation de protéines animales (œufs, jambon, fromage, etc.) afin d’éveiller votre motivation et éviter les petits creux avant l’heure du déjeuner.
- Bien choisir les produits céréaliers : Pour optimiser son état de santé, privilégier les aliments glucidiques ayant un faible index glycémique à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline. L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie suite à leur ingestion. Plus élevé est l’indice plus la consommation de cet aliment cause une augmentation de la glycémie favorisant à long terme le développement de maladies métaboliques (diabète, obésité, surpoids, etc.).
- Favoriser les aliments à IG bas et modéré : céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, fruits oléagineux (noix, noisettes, amande, etc.), etc.
- Limiter les aliments à IG élevés : Sucre, viennoiseries, pain blanc, biscuits, sodas, confiseries, etc.
La présence de fibres réduit l’index glycémique de l’aliment. Ce qui explique que le jus de fruit, dépourvu de fibres possède un index glycémique plus élevé que le fruit tel quel. Au sein d’un repas, l’association avec lipides et protéines permet également de diminuer l’index glycémique.
- Limiter les aliments à IG élevés : Sucre, viennoiseries, pain blanc, biscuits, sodas, confiseries, etc.
La présence de fibres réduit l’index glycémique de l’aliment. Ce qui explique que le jus de fruit, dépourvu de fibres possède un index glycémique plus élevé que le fruit tel quel. Au sein d’un repas, l’association avec lipides et protéines permet également de diminuer l’index glycémique.
- Utiliser les bonnes matières grasses : Privilégier les acides gras polyinsaturés et notamment les oméga 3 qui ont un effet cardio-protecteur et anti-inflammatoire.
Où les trouver ? Ils sont contenus dans certaines huiles (colza, noix et lin) ainsi que dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, etc.). Privilégier ces huiles de première pression à froid pour assaisonner vos crudités car les oméga 3 sont détruits par la chaleur et un poisson gras par semaine.
Où les trouver ? Ils sont contenus dans certaines huiles (colza, noix et lin) ainsi que dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, etc.). Privilégier ces huiles de première pression à froid pour assaisonner vos crudités car les oméga 3 sont détruits par la chaleur et un poisson gras par semaine.
- Stop au grignotage : Repas monotone et souvent pris sur le pouce faute de temps, on ne pense pas à ce que l’on mange et on mange très vite !
Cependant prendre le temps de manger est essentiel afin de préparer la digestion et éviter l’apparition de désordres digestifs. Le temps passé à table doit représenter au moins 20 minutes ceci permet de favoriser le phénomène de satiété, l’estomac peut ainsi envoyer un message de satiété au cerveau qui est lui-même le centre de l’appétit.
De plus, il est important de varier ses repas car au fur et à mesure qu'un aliment est consommé, le plaisir lié à sa consommation est diminué.
Cependant prendre le temps de manger est essentiel afin de préparer la digestion et éviter l’apparition de désordres digestifs. Le temps passé à table doit représenter au moins 20 minutes ceci permet de favoriser le phénomène de satiété, l’estomac peut ainsi envoyer un message de satiété au cerveau qui est lui-même le centre de l’appétit.
De plus, il est important de varier ses repas car au fur et à mesure qu'un aliment est consommé, le plaisir lié à sa consommation est diminué.
- Pratiquer une activité sportive est essentiel pour la santé et pour le bien être mental : L’activité physique englobe les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), certaines activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques et les sports. Elle apporte de nombreux bénéfices pour la santé comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardio-vasculaires mais également pour contrer les effets de l’anxiété et du stress. Il est indispensable de pratiquer l’équivalent de 30 minutes par jour.Les loisirs correspondent à un ensemble d’occupations auxquelles l’individu peut s’adonner de plein gré, pour se reposer ou pour se divertir. Elles permettent à la personne de ressentir un bien être durable, tant mental que physique.
ALIMENTATION VARIÉE
Il est indispensable de varier vos repas en consommant de tout en quantités adaptées. Cette alimentation doit privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et limiter les produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).
LES ALIMENTS DU BIEN-ÊTRE
- Stress : Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie et possède une activité sédative. Le magnésium améliore la tolérance au stress en limitant la libération des hormones du stress (adrénaline et cortisol).
Les principaux aliments vecteurs de magnésium sont le chocolat noir à 80% de cacao, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc), ainsi que les céréales complètes et les légumineuses.
Les principaux aliments vecteurs de magnésium sont le chocolat noir à 80% de cacao, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc), ainsi que les céréales complètes et les légumineuses.
- Fatigue : Les symptômes majeurs d’une carence en fer sont une fatigue chronique ainsi qu’une baisse des performances physiques et intellectuelles. Le fer possède un rôle majeur dans le transport de l’oxygène car il participe à la construction de l’hémoglobine. Les principaux aliments vecteurs de fer sont les abats, la viande rouge et les légumineuses.La vitamine C contribue à réduire la fatigue, elle favorise l’assimilation du fer provenant des aliments d’origine végétale. Cette vitamine est abondante dans les fruits et légumes crus (agrumes, kiwi, cassis, tomates, poivrons, etc.)
- Difficultés d’endormissement : La mélatonine « hormone du sommeil » est synthétisée à partir de son précurseur qu’est la sérotonine. La synthèse de sérotonine est elle-même dépendante d’un acide aminé essentiel qu’est le tryptophane qui est apporté par l’alimentation (le chocolat, le riz complet, les œufs ou encore les arachides). Lors du dîner limiter les protéines animales sources de tyrosine responsable d’une synthèse de dopamine qui perturbe la qualité du sommeil. Le soir il est important de privilégier un repas à base de protéines végétales (lentilles, pois chiche, steak végétal,etc.) source de tryptophane afin de réguler l’endormissement.
IDÉE DE RECETTE AU BARBECUE ÉQUILIBRÉE, VARIÉE ET SOURCE DE BIEN-ÊTRE !
Les beaux jours voient traditionnellement le retour des barbecues dans les jardins. Afin de varier le plaisir des barbecues à base de viandes et saucisses voici notre recette à base de maquereau et de légumes de saison ! Le maquereau est un poisson gras riche en oméga 3 qui ne se défait pas à la cuisson en barbecue et conserve son onctuosité.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 maquereaux
- Moutarde
- Jus d’un citron
- 3 tomates
- 2 courgettes
- 2 poivrons (vert et jaune)
- 2 oignons
- 1 gousse d’ail
- 4 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Thym
- Basilic
- Moutarde
- Jus d’un citron
- 3 tomates
- 2 courgettes
- 2 poivrons (vert et jaune)
- 2 oignons
- 1 gousse d’ail
- 4 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Thym
- Basilic
Conseils de préparation :
Laver les légumes puis les émincer et les déposer dans un saladier. Ajouter l’huile d’olive, le sel, le poivre ainsi que du thym et du basilic, frais idéalement. Laisser mariner cette préparation au frais pendant une heure environ.
Dans un second temps, préparer une marinade pour les maquereaux. Dans un saladier, déposer les maquereaux avec un peu de moutarde, un filet de jus de citron et enfin le thym, le sel et le poivre. Faire mariner les maquereaux pendant une heure environ au frais.
Déposer la préparation de légumes dans des papillotes individuelles en aluminium et les laisser cuire environ 20 minutes sur la grille du barbecue. Procéder à la cuisson des maquereaux.
Servir les maquereaux avec les légumes. Vous pouvez également servir le tout avec du riz. Bon appétit !
Dans un second temps, préparer une marinade pour les maquereaux. Dans un saladier, déposer les maquereaux avec un peu de moutarde, un filet de jus de citron et enfin le thym, le sel et le poivre. Faire mariner les maquereaux pendant une heure environ au frais.
Déposer la préparation de légumes dans des papillotes individuelles en aluminium et les laisser cuire environ 20 minutes sur la grille du barbecue. Procéder à la cuisson des maquereaux.
Servir les maquereaux avec les légumes. Vous pouvez également servir le tout avec du riz. Bon appétit !
La cuisson au barbecue est-elle dangereuse ?
Non, sauf si des composés toxiques se déposent sur les aliments. La cuisson des aliments au barbecue en contact direct avec la flamme peut générer des composés toxiques ayant des propriétés cancérigènes. Cependant l’ANSES précise que ce risque de surexposition alimentaire à ces composés par l’utilisation de barbecue est tout à fait limité si l’on respecte certaines recommandations de cuisson :
- Régler la hauteur de la cuisson, les aliments ne doivent pas être en contact direct avec les flammes.
- Les allume feu doivent avoir brûlé complètement avant de placer les aliments à griller.
- Privilégier l’utilisation de charbon de bois épuré (catégorie A).
- Eviter la chute de graisse dans les flammes.
- Régler la hauteur de la cuisson, les aliments ne doivent pas être en contact direct avec les flammes.
- Les allume feu doivent avoir brûlé complètement avant de placer les aliments à griller.
- Privilégier l’utilisation de charbon de bois épuré (catégorie A).
- Eviter la chute de graisse dans les flammes.
Suggestion d’entrée : Carpaccio de melon